Clara · triatleta · Relógio GPS · potenciômetro · balança de bioimpedância
o dia da prova
28 de fev. de 2027 · 16 sem 1 d · Base, semana 10 de 14
- CTriatlo olímpico (preparação) · 20 de dez.43 d
- BMeia-maratona (ensaio) · 7 de fev.92 d
- AIRONMAN 70.3 Cascais · 28 de fev.113 d
Prontidão hoje
Siga o plano: sinal verde.
Score
82▼ 2
HRV
74 ms▼ 4
Sono
7h36▲ 0h30
Bateria
78▲ 9
Definido pela sua IA no check-in de hoje. A seta compara com a sua média.
Treino de hoje
2 treinos · 3h★ Bike longa
Bike · 2h40 · 76 TSS
- Aquecimento130 a 150 W20min
- Resistência em Z2160 a 180 W1h50
- Ritmo de prova190 a 205 W20min
- Volta à calmaaté 135 W10min
Amanhã: Corrida longa, 1h25
Sinais diários · histórico
O que os check-ins já registram, dia a dia. Cada ponto é uma leitura.
9 de ago. – 7 de nov. · 91 d
59–84 ms · 7 dias sem leitura
6h12–8h12 · 8 dias sem leitura
51–97 · 3 dias sem leitura
46–91 · 5 dias sem leitura
42–53 bpm · 3 dias sem leitura
Cada ponto é a leitura de um dia; a linha é a média móvel de 7 dias e se interrompe onde não há leituras suficientes para calculá-la. Dias sem check-in aparecem como marcas na base, nunca como zero. O tracejado é a sua própria média no período. A seta compara a média móvel do primeiro dia em que ela existe com a do último.
Condicionamento & Frescor
Fitness, fadiga e forma ao longo do tempo. Toque numa métrica para alternar.
Carga diária de treino abaixo · as linhas tracejadas projetam as próximas 2 semanas sem treino
Calendário de Treinos
Clique num treino para ver detalhes · totais semanais à direita
Toque num treino para abrir. O círculo da semana mostra o quanto você ficou perto do treino sugerido.
Semana 44
5h36 / 5h40
93 / 95 TSS · 7/7 feitos
Semana 45
Esta semana4h28 / 8h55
164 / 307 TSS · 6/9 feitos
Semana 46
0h / 8h55
0 / 311 TSS · 0/9 feitos
Semana 47
0h / 8h55
0 / 312 TSS · 0/9 feitos
Semana 48
0h / 5h40
0 / 95 TSS · 0/7 feitos
Semana 49
0h / 9h
0 / 317 TSS · 0/9 feitos
Semana 445h36 / 5h40
26
27
28
29
30
31
1
Semana 454h28 / 8h55
2
3
4
5
6
7
8
Semana 460h / 8h55
9
10
11
12
13
14
15
Semana 470h / 8h55
16
17
18
19
20
21
22
Semana 480h / 5h40
23
24
25
26
27
28
29
Semana 490h / 9h
30
1
2
3
4
5
6
Volume dos últimos 7 dias
Horas de natação, bike, corrida e força numa janela de 7 dias seguidos, que anda um dia por vez. Só conta treino feito.
1 de nov. – 7 de nov.
Pico de 8h49 em 19 de out.
Pico de 1h39 em 1 de out.
Pico de 3h40 em 20 de out.
Pico de 2h36 em 25 de out.
Pico de 1h07 em 20 de ago.
A seta compara com os 7 dias anteriores. A soma pode cair só porque um treino grande saiu da janela, sem que nada tenha dado errado.
Temporada
Carga semanal por fase, da base ao dia da prova. A barra acende conforme você faz. Apagada é o que ainda vem.
Semana 45 · 2 de nov. – 8 de nov.
Base · carga 164 de 307
Zonas de Performance
Potência na bike · pace de corrida · pace de natação
FTP
- Z1
- Recuperação
- 0–135 W
- Z2
- Resistência
- 136–183 W
- Z3
- Ritmo
- 184–220 W
- Z4
- Limiar
- 221–257 W
- Z5
- VO2
- 258–306 W
LT
- Z1
- Fácil
- 5:30–5:05
- Z2
- Resistência
- 5:05–4:45
- Z3
- Ritmo
- 4:45–4:30
- Z4
- Limiar
- 4:30–4:15
- Z5
- VO2
- 4:15–3:55
CSS
- Z1
- Recuperação
- > 2:05
- Z2
- Resistência
- 1:55-2:05
- Z3
- Ritmo
- 1:46-1:55
- Z4
- Limiar
- 1:40-1:46
- Z5
- VO2
- < 1:40
Atualizado 1 de nov. · zonas sincronizadas do Strava
Plano Alimentar Diário
Referência de refeições e nutrição de treino. Toque no título de uma parte para recolher.
Refeições do dia5 refeições · ~122 g de proteína · ~308 g de carbo
Café da manhã
- Aveia com iogurte
- 1 banana
- 2 ovos mexidos
Dá para trocar a aveia por pão integral.
Lanche
- 1 fruta
- Punhado de castanhas
Em dia de treino cedo, vira o pós-treino.
Almoço
- Arroz e feijão
- Frango grelhado
- Salada à vontade
Principal refeição de recuperação.
Pré-treino
- Pão com mel
- Café
45 min antes do treino da tarde.
Jantar
- Massa com atum
- Legumes
Menos carboidrato se não treinou.
Nutrição pré, durante e pós treino4 regras por duração de treino
Força, natação curta, corrida leve
Hoje: corridaBike em Z2, corrida de até 1 hora
Bike longa, corrida longa progressiva
Simulados de prova, blocos específicos
Hoje: bikeForça, natação curta, corrida leve
Antes: Só água, se comeu nas últimas 3 horas.
Durante: Água à vontade.
Depois: Próxima refeição no horário normal.
Bike em Z2, corrida de até 1 hora
Antes: Fruta ou torrada 30 a 45 min antes.
Durante: Água. Eletrólitos se fizer calor.
Depois: 20 g de proteína e carboidrato em até 30 min.
Bike longa, corrida longa progressiva
Antes: Refeição com carboidrato 1 a 2 h antes.
Durante: 40 a 60 g de carboidrato por hora, em gel ou bebida.
Depois: Refeição completa, com proteína e carboidrato.
Simulados de prova, blocos específicos
Antes: Café da manhã completo 2 a 3 h antes.
Durante: 60 a 80 g de carboidrato por hora e 500 ml de líquido.
Depois: Refeição rica em carboidrato e reposição de sal.
Composição Corporal
Tendências de bioimpedância. Toque numa métrica para ver o gráfico.
Estilo de vida · média 7 dias
Registrado nos check-ins diários do chat
Registrado em 7 de 7 dias.
Registrado em 5 de 7 dias.
Registrado em 5 de 7 dias.
Força · Musculatura
Sessões nos últimos 7 dias
- Core3×
- Glúteos2×
- Posteriores2×
- Ombros1×
- Costas1×
- Quadríceps1×
- Panturrilha1×
Pontos de Atenção
Registro de lesões · entradas recentes
Panturrilha direitaBaixa31 de out.
Rigidez nos primeiros minutos da corrida, que some depois do aquecimento.
Ombro direitoBaixa22 de out.
Desconforto nas últimas séries de natação, sem dor depois do treino.
Joelho esquerdoMédia5 de set.
Dor lateral depois da bike longa. Passou depois do ajuste do selim.
ExemploDados fictícios. No seu painel, quem preenche é a sua IA ou o seu treinador.
Quero o meu